O dia começa com o telemóvel ainda na mesa de cabeceira e termina com o portátil aberto no sofá. Pelo meio ficam reuniões seguidas, o almoço comido em frente ao ecrã, a fatura por emitir e a consulta da mãe. As análises ao sangue pedidas há um ano continuam por fazer. Fica a ideia de que é uma fase, e de que uma caixa de vitaminas há de ajudar.
Os números confirmam esta sobrecarga. Em Portugal, somando o trabalho pago às tarefas da casa e da família, as mulheres com emprego trabalham em média mais 1 hora e 13 minutos por dia do que os homens, segundo o Inquérito Nacional aos Usos do Tempo. E representam cerca de 3 em cada 10 empregadores do país. O cansaço desta fase tem várias origens, e a maior parte pode ser investigada.
Porque é que a rotina pesa mais a partir dos 40?
Porque a agenda se mantém e o corpo começa a mudar. A perimenopausa, a fase que antecede a menopausa, costuma começar por volta dos 40 e traz sono mais leve, afrontamentos e oscilações de energia e de humor.
A composição do corpo também muda. O estudo SWAN acompanhou mulheres norte-americanas ao longo da transição para a menopausa. Nessa fase, o ganho de gordura passou de cerca de 1% para 1,7% ao ano, e a massa magra, que inclui o músculo, começou a diminuir. Com menos músculo e um sono mais partido, o mesmo dia de trabalho custa mais.
O stress acumulado completa o quadro. Num inquérito europeu de 2022, 1 em cada 3 trabalhadores em Portugal disse que o trabalho lhe tinha causado ou agravado stress, depressão ou ansiedade, acima da média europeia. Quando essa pressão se prolonga sem ser gerida, a Organização Mundial da Saúde fala de burnout, ou esgotamento profissional.
Quando é que o cansaço deixa de ser só da rotina?
Quando não melhora com o descanso. O cansaço da rotina costuma melhorar com um fim de semana tranquilo ou com uns dias de férias. Quando isso deixa de acontecer, vale a pena procurar outras causas:
- a falta de ferro, sobretudo quando as menstruações se tornam mais abundantes ou mais longas;
- alterações da tiroide;
- a diabetes ou valores de glicose elevados;
- a apneia do sono, que se torna mais frequente depois da menopausa;
- a depressão e a ansiedade, que muitas vezes se manifestam como falta de energia;
- alguns medicamentos tomados de forma regular.
O ferro merece atenção nesta idade. Segundo o estudo SWAN, cerca de 1 em cada 3 mulheres tem perdas de sangue fora do padrão habitual durante a transição para a menopausa. Numa análise desse mesmo estudo, publicada em 2025 na revista Menopause, com 2329 mulheres, as menstruações abundantes ou prolongadas associaram-se a mais cansaço, mesmo tendo em conta outras causas.
Perda de peso sem explicação, febre, suores noturnos ou falta de ar com pequenos esforços pedem avaliação médica sem esperar.
Faz sentido tomar vitaminas por conta própria?
Na maior parte dos casos, não. Primeiro é preciso saber se falta alguma coisa. Em adultos sem défice, os multivitamínicos não demonstraram proteger contra as doenças que mais pesam nesta idade.
Em 2022, o grupo de peritos que define as recomendações de prevenção nos Estados Unidos, a US Preventive Services Task Force, reviu os estudos. Concluiu que não há provas suficientes para recomendar multivitamínicos na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro. Em Portugal, a norma da Direção-Geral da Saúde sobre a vitamina D vai no mesmo sentido: a suplementação em adultos para prevenir doenças crónicas não tem indicação.
Mais quantidade também não traz mais proteção. Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos lembram que somar vários produtos, ou juntá-los a alimentos enriquecidos, aumenta o risco de excesso de ferro, de vitamina A ou de zinco. Nos fumadores, as doses altas de betacaroteno e de vitamina A podem aumentar o risco de cancro do pulmão.
Os suplementos fazem sentido quando há um défice confirmado ou uma situação que o justifica. A dose e a duração decidem-se em consulta, com uma análise de controlo quando é necessária.
Que vitaminas e minerais merecem análise nesta fase?
Sobretudo o ferro, a vitamina D e a vitamina B12, cada um por um motivo próprio:
- o ferro, avaliado pela ferritina, que mostra as reservas do organismo, quando há cansaço e menstruações abundantes;
- a vitamina D, quando a exposição ao sol é muito limitada ou há osteoporose, fraturas ou um défice anterior;
- a vitamina B12, em quem toma há muito tempo metformina, um medicamento para a diabetes, ou medicamentos para a acidez do estômago, e em quem segue uma alimentação sem produtos de origem animal.
A vitamina D levanta mais dúvidas. Num estudo nacional publicado em 2020, cerca de 2 em cada 3 adultos em Portugal tinham valores abaixo de 20 ng/mL, o limiar de défice usado pela Direção-Geral da Saúde. Os valores eram mais baixos no inverno, e o défice grave era mais frequente nas mulheres. Mesmo assim, a norma da DGS não recomenda pedir esta análise por rotina e reserva-a para quem tem fatores de risco.
A vitamina D forma-se na pele com o sol, e quem passa o dia em espaços interiores tem menos ocasiões de a produzir. No inverno, o sol ajuda menos: num estudo clássico feito em Boston, a uma latitude próxima da do Porto, a luz do sol entre novembro e fevereiro não chegou para iniciar essa produção.
No caso da metformina, o efeito está bem descrito. Num ensaio clínico citado numa revisão de 2025, os valores de vitamina B12 baixos ou no limite inferior surgiram em 19% de quem tomava metformina, contra cerca de 10% de quem tomava placebo.
Um valor isolado orienta, mas não decide sozinho. A reposição, a dose e o momento de repetir a análise dependem do resultado e da história de cada mulher, como se explica na página sobre défices e sintomas.
Sem queixas, faz sentido uma consulta de prevenção?
Sim, porque as alterações mais frequentes desta idade muitas vezes não dão sinais. A glicose, o colesterol e a tensão arterial podem subir durante anos sem sintomas. No Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico, de 2015, cerca de 1 em cada 8 pessoas com diabetes em Portugal não sabia que a tinha.
Nesta fase, a prevenção assenta em poucos pontos:
- tensão arterial, peso e perímetro da cintura;
- glicose e colesterol, com a periodicidade que a idade e os fatores de risco pedem;
- rastreios do SNS em dia: mamografia dos 45 aos 74 anos, teste do HPV dos 30 aos 69 e, a partir dos 50, pesquisa de sangue oculto nas fezes;
- revisão da medicação e dos suplementos que já toma;
- avaliação do osso, quando a idade ou os fatores de risco o justificam.
O osso pede atenção mais cedo do que se pensa. No estudo SWAN, a perda de densidade óssea acelerou cerca de um ano antes da última menstruação, e a coluna perdeu em média 10,6% em dez anos.
A periodicidade de cada rastreio e o que muda com a história familiar estão no artigo Filhas, mães e avós.
Por onde começar quando há pouco tempo?
Pelo movimento, pelo sono e pelas refeições, com passos que caibam numa semana de trabalho.
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o equivalente a meia hora de caminhada rápida em cinco dias, e treino de força em dois ou mais dias. Lembra também que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. Em Portugal, há muito caminho por fazer: no Eurobarómetro de 2022, 73% dos portugueses disseram nunca fazer exercício ou desporto, o valor mais alto da União Europeia.
O treino de força tem um papel próprio nesta fase, porque ajuda a preservar o músculo e o osso que a transição para a menopausa começa a reduzir. Duas sessões curtas por semana, marcadas na agenda como uma reunião, são um ponto de partida realista.
O sono vem logo a seguir, porque é o primeiro a ser cortado quando o trabalho entra pela noite. As recomendações das sociedades norte-americanas de medicina do sono apontam para 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Os hábitos que ajudam estão reunidos no artigo Dormir bem depois dos 40.
Nas refeições, o mais útil é não as saltar e incluir proteína em cada uma, com legumes, fruta e cereais integrais. Uma alimentação variada continua a ser a principal fonte de vitaminas e minerais.
Quando faz sentido marcar consulta?
Quando o cansaço já não se explica pela rotina. Em concreto:
- cansaço que não melhora com o descanso há mais de algumas semanas;
- menstruações mais abundantes, mais longas ou mais frequentes do que o habitual;
- sono partido, afrontamentos ou oscilações de humor que pesam no trabalho;
- análises com ferritina, vitamina D, glicose ou colesterol fora dos valores de referência, sem seguimento;
- suplementos tomados há meses sem saber se fazem falta;
- vários anos sem medir a tensão arterial nem fazer análises.
Sangue nas fezes, um nódulo na mama ou uma perda de sangue vaginal depois da menopausa pedem avaliação médica sem demora. Dor no peito, falta de ar súbita ou desmaio pedem atendimento urgente: ligue 112. Em caso de dúvida, a linha SNS 24 (808 24 24 24) ajuda a decidir o que fazer.