Vivemos mais anos do que qualquer geração anterior. A questão que se coloca hoje é outra: como chegar a esses anos com energia, autonomia e qualidade de vida? Viver mais e viver bem não são a mesma coisa, e a diferença entre as duas decide-se muito antes da velhice.
No centro dessa diferença, está uma peça que costuma passar despercebida: o músculo. A partir dos 40 anos, o corpo começa a perdê-lo de forma silenciosa, e é aí que uma abordagem preventiva faz sentido.
Viver mais não é o mesmo que viver bem
A Organização Mundial da Saúde definiu esta como a década do envelhecimento saudável e descreve-o como a capacidade de manter a função que permite o bem-estar ao longo da idade. O foco deixa de estar apenas nos anos vividos e passa para a qualidade desses anos.
Os dados mostram que a esperança de vida cresceu mais depressa do que os anos vividos com saúde. Muitas pessoas ganham tempo, mas passam-no com limitações que poderiam ter sido adiadas. É por isso que a prevenção, iniciada cedo, é hoje o caminho mais sólido para a longevidade.
A sarcopenia: o músculo que se perde
Sarcopenia é o nome dado à perda progressiva de massa, força e função muscular associada à idade. A Organização Mundial da Saúde reconhece-a como doença desde 2016. Começa de forma discreta por volta dos 40 anos e acelera a partir dos 50.
A perda é lenta e silenciosa, o que a torna fácil de ignorar. Sem medidas de prevenção, uma pessoa pode chegar à idade avançada com metade do músculo que tinha na juventude. Quando os primeiros sinais aparecem, como menos força para subir escadas ou abrir um frasco, o processo já vem de trás.
Porque o músculo é mais do que força
O músculo não serve apenas para mover o corpo. É o maior reservatório de proteínas do organismo, participa na regulação do açúcar no sangue, protege os ossos e as articulações e tem um papel central no metabolismo.
Por isso, perder músculo tem consequências que vão além da fraqueza. Associa-se a maior risco de quedas e fraturas, a um pior controlo da glicose e à perda gradual de autonomia. Preservar o músculo é, em grande medida, preservar a independência.
O que acelera a perda
A sarcopenia não é um destino inevitável da idade. Depende, em grande parte, dos hábitos de vida. Entre os fatores que aceleram a perda de músculo, estão:
- o sedentarismo, sobretudo a falta de trabalho de força;
- uma alimentação pobre em proteína;
- as mudanças hormonais da meia-idade, com a descida do estrogénio na mulher, na menopausa, e da testosterona no homem;
- um estado geral de inflamação.
Compreender o que pesa em cada pessoa é o que permite agir sobre a causa e não apenas sobre o sintoma.
O que protege o músculo
A boa notícia é que o músculo responde ao estímulo em qualquer idade. Algumas medidas ajudam a preservá-lo e ganham mais sentido quando acompanhadas em consulta:
- trabalho de força regular, duas a três vezes por semana, com peso, elásticos ou o próprio corpo;
- proteína suficiente e bem distribuída ao longo do dia;
- movimento no dia a dia, como caminhar e subir escadas;
- atenção à vitamina D e a um sono reparador;
- não fumar e moderar o álcool.
O que uma avaliação observa
Uma avaliação de envelhecimento saudável olha para o conjunto e não para um valor isolado. Reúne a história pessoal e familiar, a força e a função, a evolução do peso e da composição corporal, alguns indicadores metabólicos e os hábitos de vida. A partir desse retrato, define-se uma orientação individual, com o músculo como uma das peças centrais.