Passamos cerca de um terço da vida a dormir, mas o sono costuma ser a primeira coisa que se sacrifica. A partir dos 40 anos, muita gente repara que dorme de forma diferente: custa mais adormecer, o sono fica mais leve, surgem despertares a meio da noite e a sensação de acordar sem ter descansado.
E há uma explicação para isso. O sono muda com a idade e com as hormonas, e segue caminhos próprios no homem e na mulher. Dormir bem é um dos pilares da saúde, ao lado da alimentação e do exercício. Compreender o que muda nesta fase é o primeiro passo para cuidar.
Porque dormimos pior a partir dos 40
Com a idade, a arquitetura do sono altera-se. O sono profundo, a fase que mais recupera o corpo e a mente, torna-se mais curto, e o sono fica mais fragmentado. O relógio biológico também se ajusta, e é comum ter sono mais cedo à noite e acordar mais cedo de manhã.
A melatonina, a hormona que sinaliza ao corpo que chegou a hora de dormir, começa a diminuir de forma progressiva a partir dos 35 anos. Com menos melatonina, o corpo sincroniza com mais dificuldade o ciclo de sono e vigília. Por isso, aquilo que resultava aos 30 deixa de resultar da mesma maneira.
As hormonas que comandam o sono
O sono é regulado por hormonas que trabalham em equilíbrio. A melatonina prepara o corpo para dormir. O cortisol, a hormona do estado de alerta, deve estar baixo à noite e subir de manhã.
Quando se dorme pouco ou mal, o cortisol tende a manter-se elevado. Esse desequilíbrio aumenta a vontade de comer açúcar e hidratos de carbono, favorece a acumulação de gordura e alimenta um ciclo: dormir mal piora o metabolismo, e o metabolismo alterado piora o sono. A partir dos 40, juntam-se a este quadro as mudanças das hormonas sexuais, que seguem caminhos diferentes no homem e na mulher.
Na mulher: a menopausa e o sono
A transição para a menopausa é uma das fases em que o sono mais se altera. Estima-se que quase metade das mulheres nesta etapa tenha dificuldade em dormir. A queda do estrogénio favorece os afrontamentos e os suores noturnos, que interrompem o sono e deixam-no mais leve. A descida da progesterona, que tem um efeito calmante natural, dificulta adormecer e manter o sono, e pode acentuar a ansiedade ao fim do dia.
Forma-se um ciclo difícil de quebrar: as alterações hormonais prejudicam o sono, e dormir mal agrava o desequilíbrio hormonal, o humor e o peso. Nesta fase, a apneia do sono também se torna mais frequente, em parte pela descida da progesterona e pelo aumento do peso, e merece atenção porque muitas vezes passa despercebida na mulher.
No homem: a testosterona e a apneia
No homem, a testosterona desce de forma lenta, cerca de 1% ao ano a partir dos 30 a 40 anos. Como esta hormona está ligada à recuperação durante o sono profundo, a sua descida pode tornar o sono menos reparador. O sinal costuma ser discreto e confunde-se com o cansaço da meia-idade: menos energia, menor disposição, irritabilidade, mais gordura abdominal.
Há ainda a apneia obstrutiva do sono, mais frequente nos homens, em que a respiração pára por breves momentos várias vezes durante a noite. O ressonar alto, as pausas na respiração notadas pelo parceiro e o cansaço diurno apesar de horas suficientes na cama são sinais a valorizar. A apneia não tratada associa-se a maior risco de tensão alta e de problemas metabólicos e cardiovasculares.
Porque o sono é um pilar da saúde
Dormir mal de forma prolongada tem consequências que vão muito além do cansaço. O sono insuficiente influencia o peso e a forma como o corpo lida com o açúcar, a tensão arterial, a memória e a concentração, o humor e até a resposta do sistema imunitário.
O problema é comum e subvalorizado. Estima-se que cerca de 40% da população não durma bem, e os portugueses dormem, em média, menos de seis horas por noite. Portugal é também um dos países onde mais se consomem medicamentos para dormir, quando muitas vezes o primeiro passo seria outro.
Higiene do sono: hábitos que ajudam
A maioria das dificuldades para dormir melhora com mudanças de hábitos, aquilo a que se chama higiene do sono. Não substituem uma avaliação, e valem mais quando aplicados com constância:
- horário regular para deitar e levantar, mesmo ao fim de semana;
- luz natural de manhã e pouca luz à noite, para acertar o relógio biológico;
- quarto escuro, silencioso e fresco, entre 18 e 20 graus;
- ecrãs desligados na hora antes de dormir;
- cafeína, álcool e tabaco evitados nas seis horas antes de deitar;
- exercício físico regular, mas não nas horas próximas do sono;
- se não adormecer em cerca de 20 minutos, sair da cama e voltar só com sono.
Quando procurar uma avaliação
Nem toda a noite mal dormida é motivo de preocupação. Faz sentido procurar uma avaliação quando a dificuldade em dormir se prolonga por semanas, quando o cansaço persiste apesar de horas suficientes na cama, ou quando há ressonar com pausas na respiração.
Uma avaliação clínica ajuda a perceber a causa, a distinguir o que é hormonal, comportamental ou sinal de uma perturbação do sono, e a definir o caminho. Na mulher, faz sentido enquadrar as queixas no contexto da menopausa. No homem, no das mudanças da meia-idade. Quando se justifica, a avaliação inclui o encaminhamento para um estudo do sono.
Perguntas frequentes
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite. Mais do que o número exato, importa a regularidade e a qualidade. Acordar descansado é um bom sinal.
A quantidade não garante a qualidade. Sono fragmentado, apneia do sono ou alterações hormonais podem fazer com que o descanso não seja reparador, mesmo com horas suficientes na cama. Se acontece com frequência, faz sentido avaliar.
As queixas de sono na menopausa podem ser acompanhadas. A abordagem depende de cada mulher e pode incluir mudanças de hábitos e, quando indicado, a terapêutica hormonal da menopausa, sempre avaliada caso a caso. A avaliação clínica ajuda a definir o que faz sentido.
A melatonina pode ter um papel, mas não substitui a procura da causa nem os hábitos de sono. O primeiro passo costuma ser a higiene do sono e uma avaliação. Qualquer suplemento ou medicação deve ser orientado por um médico.