São 3 e 12. O ecrã do telemóvel confirma o que o corpo já sabia: outra vez acordada. O lençol está húmido, a cabeça começa a rever a lista do dia seguinte e, quando o sono finalmente regressa, falta pouco para o despertador tocar.
Não é impressão nem falta de disciplina. Uma meta-análise de 41 estudos, publicada em 2023 na revista Sleep and Breathing, estimou que cerca de metade das mulheres na pós-menopausa tem uma perturbação do sono. E, nesta fase, a queixa mais frequente é precisamente esta: acordar a meio da noite e não conseguir voltar a adormecer.
Porque é que acordo sempre à mesma hora da madrugada?
Porque a segunda metade da noite tem um sono mais leve. O sono profundo concentra-se nas primeiras horas e, à medida que a noite avança, os ciclos passam a ter mais sono leve e mais sono REM, a fase dos sonhos. Para quem se deita por volta da meia-noite, essa mudança chega a meio da madrugada.
Acordar por breves momentos durante a noite é normal e quase sempre passa despercebido. O que define a insónia é o que vem a seguir: ficar acordada muito tempo, noite após noite, e sentir as consequências durante o dia. A hora exata varia de mulher para mulher. O que se repete é o padrão.
O que muda no sono com a menopausa?
A transição para a menopausa aumenta as queixas de insónia, sobretudo a dificuldade em manter o sono. No estudo SWAN, que acompanhou 3045 mulheres durante sete anos, a dificuldade em continuar a dormir foi aumentando ao longo da transição, mesmo depois de ajustar para outros fatores de saúde.
Os afrontamentos e os suores noturnos têm um papel direto. Em estudos feitos em laboratório do sono, um único afrontamento noturno pode coincidir com um despertar registado no traçado. Num desses estudos, as mulheres que desenvolveram insónia durante a transição dormiam, em média, cerca de 43 minutos a menos do que as outras.
Os afrontamentos não explicam tudo. A descida do estrogénio e da progesterona, o humor, o stress desta fase da vida e outras perturbações do sono também pesam, e por isso o sono pode piorar mesmo em quem quase não tem calores.
O que mais pode estar a acordar-me de madrugada?
Algumas causas confundem-se com a menopausa e merecem ser procuradas:
- o álcool ao jantar, que ajuda a adormecer mas torna a segunda metade da noite mais agitada;
- a apneia do sono, que se torna mais frequente depois da menopausa;
- a necessidade de ir à casa de banho, que interrompe o sono e torna mais difícil retomá-lo;
- a ansiedade e as preocupações, que ganham volume no silêncio da noite;
- alguns medicamentos, e a hora a que se tomam.
A apneia merece atenção especial. No Wisconsin Sleep Cohort Study, com 589 mulheres avaliadas em laboratório do sono, as mulheres na pós-menopausa tinham uma probabilidade três vezes e meia maior de apneia moderada a grave do que as mulheres antes da menopausa, mesmo tendo em conta a idade e o peso.
Quanto ao álcool, uma revisão dos estudos feitos em laboratório do sono mostrou que, em qualquer dose, faz adormecer mais depressa e aumenta os despertares na segunda metade da noite.
O que fazer quando acordo e não consigo voltar a dormir?
Evitar transformar o despertar numa luta. As técnicas com mais evidência vêm da terapia cognitivo-comportamental para a insónia e ajudam o cérebro a voltar a associar a cama ao sono:
- não olhar para as horas, porque contar o tempo que falta deixa a cabeça mais desperta;
- se o sono não voltar em cerca de 20 minutos, sair da cama, ir para outra divisão com luz fraca e fazer algo calmo até sentir sono;
- deixar ecrãs, trabalho e conversas difíceis fora desse intervalo;
- manter a hora de levantar fixa, mesmo depois de uma noite má, sem ficar na cama a compensar;
- com suores noturnos, preferir um quarto fresco, roupa de cama leve e camadas fáceis de tirar.
Os hábitos gerais de sono, do horário regular à luz natural de manhã, estão reunidos no artigo Dormir bem depois dos 40.
Que tratamentos têm evidência na insónia da menopausa?
A primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental para a insónia. As recomendações europeias de 2023, da European Sleep Research Society, indicam-na como tratamento inicial da insónia crónica em adultos de qualquer idade, presencial ou em formato digital.
Funciona também nesta fase. Num ensaio clínico com 106 mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa, com insónia e afrontamentos, seis sessões por telefone ao longo de oito semanas melhoraram o sono, com efeito mantido seis meses depois. Os afrontamentos não diminuíram, mas passaram a interferir menos no dia a dia.
Quando os afrontamentos são a principal causa dos despertares, a terapêutica hormonal da menopausa pode melhorar o sono, segundo a revisão publicada na Sleep Medicine Clinics. É uma decisão individual, que depende da história clínica e das contraindicações.
Os medicamentos para dormir têm lugar sobretudo em períodos curtos, até cerca de quatro semanas, segundo as mesmas recomendações europeias, que não aconselham a melatonina de libertação rápida nem os produtos à base de plantas para tratar a insónia.
Quando faz sentido procurar avaliação?
Quando a insónia deixa de ser uma fase e passa a ser o padrão. Em concreto:
- despertares que se repetem na maior parte das noites há mais de algumas semanas;
- cansaço, irritabilidade ou falhas de concentração durante o dia;
- afrontamentos que acordam várias vezes na mesma noite;
- ressonar alto, pausas na respiração notadas por quem dorme ao lado, ou acordar com dor de cabeça;
- tristeza persistente, ansiedade ou perda de interesse pelas coisas;
- comprimidos para dormir tomados há mais de algumas semanas.
Suores noturnos acompanhados de febre, perda de peso sem explicação ou outros sintomas novos pedem avaliação médica sem demora, porque podem ter outras causas além da menopausa.